برنامه کنترل وزن

مرحله ی اول: با افکار، هیجانها و رفتارهای تخریبی خود آشنا شوید. وقتی غذا می خورید، افکار، احساسات و اعمال خود را بررسی کنید. تعداد زیادی از اشخاص نمی توانند افکار شکست خورده ی خود را در ارتباط با غذا خوردن بازشناسی کنند: "نمی توانم جلوی خودم را بگیرم." " از فردا رژیم می گیرم" " امروز بیشتر از حد گرسنگی کشیده ام، لزومی ندارد که این همه خود را عذاب بدهم"، " این دو سه روز هم بگذرد، هم رژیم می گیرم هم ورزش می کنم". 

همچنین توجه کنید که برای تغییر خلق خود چگونه باید به غذا و نوشیدنی پناه ببرید. صبح زود، پیش از ترک خانه، نوشیدن یک فنجان چایی با مقداری نان بربری و پنیر تبریز می تواند آرام بخش باشد. ساعت ناهار خوردن و استراحت بعد از آن، می تواند خستگی کار پیش از ظهر را از بین ببرد. اول شب شام خوردن، لم دادن و تماشای تلویزیون یا ورق زدن روزنامه ها، می تواند ارتباط با دنیای بیرون را بیشتر و بهداشت روانی را مساعد کند.

مرحله ی دوم: محرک های تغذیه ای را بازشناسی و کنترل کنید. چون نشانه های بیرونی می توانند رفتار تغذیه ای راه بیندازند، طوری عمل کنید که این نشانه ها در چارچوب زندگی شما کم باشد. غذاهای اشتهاآور درست نکنید یا آنها را از جلوی چشم دور نگه دارید؛ از میز غذا دورتر بنشینید، شکلات، بیسکوییت و نظایر آنها را نخرید. حتی می توانید محرکهای اشتهاآور را در دفترچه ای بنویسید و از آنها برحذر باشید. اگر متوجه شدید که شب هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون بیشتر از حد معمول می خورید، می توانید محل ثابت خوردن را ثابت نگهدارید؛ مثلا در آشپرخانه یا روی میز غذا بخورید و به هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید، بدین ترتیب که نه روزنامه بخوانید، نه مجله ورق بزنید، نه زیاد حرف بزنید و نه تلویزیون نگاه کنید. چون ذهن نمی تواند در آن واحد دو ادراک متفاوت داشته باشد، مثلا هم به فکر غذا خوردن باشد و هم گفته های تلویزیونی یا صحبت های طرف مقابل را بفهمد، بنابراین غذا خوردن به فراموشی سپرده می شود و در نتیجه انسان زیادتر می خورد.

برخی سنتها و عادتها نیز می توانند خویشتن داری را بر هم بزنند و ما را به سوی مصرف غذای اضافی سوق دهند؛ مثلا تخمه شکستن یا آجیل خوردن به هنگام تماشای تلویزیون، اجبار در خوردن همه ی غذای بشقاب، اجبار در خوردن غذای باقیمانده ی بچه ها و...

مرحله ی سوم: از افکار، هیجانها و رفتارهای تخریبی اجتناب کنید. وقتی افسرده یا ناراحت هستید، وقتی کسالت دارید یا غم بر شما غلبه کرده است، به جای پناه بردن به غذا، فعالیت های دیگری پیش بگیرید؛ مثلا بدوید، راه بروید و افکار مثبت را پیگیری کنید. به خود بگویید: " اطمینان دارم که می توانم بر خود مسلط شوم." رفتار غذایی خود را تغییر دهید؛ مثلا آرام بجوید، لقمه های کوچکتر بردارید، از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید. در مقابل هر یک از این موفقیتها سعی کنید پاداشهای غیر غذایی به خود بدهید تا رفتار شما تقویت شود. البته زمانی باید به خود پاداش دهید که کار را خوب پیش برده اید؛ مثلا پس از آنکه نیم ساعت ورزش کردید، به برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه ی خود نگاه کنید یا با دوستان به قدم زدن بپردازید.

پیش از پایان دادن به موضوع، یادآوری کنیم که عوامل دیگری نیز می توانند رژیم غذایی و کنترل وزن را تحت تاثیر قرار دهند. بدیهی است که تعدادی از مردم، بنا به دلایل سلامتی، باید لاغر شوند، اما تعداد زیادی از آنها به دوره های شکستن رژیم غذایی، بازگشت به حالت اولیه و در نتیجه احساس افسردگی و تلاشهای ناکام کننده ی متناوب گرفتار هستند. چون هر مرحله ی شکست، دشواری رژیم غذایی بعدی را تشدید می کند، بسیاری از مردم به این نتیجه می رسند که پذیرش چاقی خیلی راحتتر از رژیم غذایی داشتن است. بدین ترتیب آنها در خوشحالی و سلامتی به سر می برند.